Planilha de treino - O grande início

Além das questões óbvias, não posso inventar uma planilha da minha cabeça, muito menos passar as que treino por envolver uma série de fatores, entre eles, o fato de eu não ser academicamente habilitada e o respeito pelo trabalho de toda equipe que vem me acompanhando.


Por outro lado, é bem fácil encontrar planilhas pela internet e em revistas especializadas em corrida. Para motivar as pessoas que estão querendo começar, mas não fazem a menor ideia como, vou passar uma planilha que também pode ser encontrada no site da Runner's.


Eu sei que o começo é empolgante e a vontade é de treinar todos os dias, mas nem que você queira isso será possível porque seu corpo vai pedir penico. Portanto, siga à risca os treinos, até se acosutmar com o ritmo.


Pra começar a correr, além de visitar o cardiologista, o nutricionista e descobrir qual o seu tipo de pisada é importante fazer o teste Ergoespirométrico. Assim, você saberá exatamente as velocidades e a frequência cardíaca correspondentes ao limiar aeróbio, anaeróbio e VO2 máximo (máximo de oxigênio consumido). É bacana pra você saber se está treinando dentro dos parâmetros estabelecidos pela planilha (aí entra o uso do monitor cardíaco). 


Como nem todo mundo tem acesso aos laboratórios que fazem esse tipo de teste (a Top faz, ok?), você pode ter uma noção de qual é a sua FCM por uma conta simples: sua idade subtraída por 220. Mas isso é muito relativo porque, por exemplo, eu que tenho 25 anos chego à FCM de 195. Essa é minha realidade depois de 3 meses de treino. No começo não passava de 175.


Você também pode controlar a frequência a partir do mínimo. Por exemplo, se antes de um tiro seus batimentos cardíacos não passam de 120 por minuto, após o tiro atingiu 180, depois de aproximadamente 3 minutos de descanso seus batimentos devem voltar mais ou menos para 120. Você não terá a frequência cardíaca máxima, mas pelo menos saberá se está conseguindo condicionamento e o momento certo para voltar a treinar.


Chega de conversa. A seguir a planilha e as siglas!

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	Alongamento	45' a 60' TR	Alongamento	45' a 60' TR	Descanso	60' TR	Descanso
2	Alongamento	10' CA + 6 x (3' TR + 2' CA) + 10' CA	Alongamento	20' TR + 20' CM + 20' TR	Descanso	10' CA + 6 x (4' TR + 2' CA) + 10' CA	Descanso
3	Alongamento	5' CA + 10' TR + 2 x (16' CL + 2' I) + 11' CA	Alongamento	5' CA + 10' TR + 25' CM + 10' CA	Descanso	10' CA + 40' CM + 10' CA	Descanso
4	Alongamento	15' TR + 4 x (3' CM + 2' CF) +10' TR	Alongamento	15' TR + 8 x (1' CF + 1' CA) + 20' CM + 10' TR	Descanso	20' TR + 20' CM + 20' TR	Descanso

Siglas:


* CA (caminhada): entre 55% e 65% da FCM - é uma caminhada rápida. Nada de caminhada de passeio em shopping.


* TR (trote regenerativo): entre 60% e 70% da FCM - chamado também de trotão. É uma corrida muuuuuito devagar, quase parando.


* CM (corrida moderada): entre 75% e 85% da FCM. Nem muito devagar, nem tão rápido. Você tem que ser capaz de manter uma conversa nesse nível.


* CF (corrida forte): entre 85% e 95% da FCM. Senta a bota! A respiração fica um pouco pesada e se torna difícil manter uma conversa;


* I: intervalo de descanso: é pra parar mesmo.


Belezinha, né? Agora, vamos ler a planilha. Se está escrito 10' CA + 6 x (3' TR + 2' CA) + 10' CA, você vai ler o seguinte: 10 minutos de caminhada, mais 6 vezes 3 minutos de trote e 2 minutos de caminhada (intercalados), mais 10 minutos de caminhada.


Agora não tem desculpa! :D