Desde que eu comecei a correr tenho sentido muita fome, mas MUITA fome mesmo! Tenho até que me controlar algumas vezes para não devorar loucamente qualquer coisa.
O problema é que as mulheres, em sua maioria, estão na busca eterna pela magreza ou acham que comer não é importante assim.
Botão vermelho!!! Alimentação deve ser seguida à risca! Principalmente quem deseja se exercitar, pois nosso corpo não está nem aí em desligar tudo se for necessário.
Aconteceu com uma colega do grupo de corrida no último sábado. Ela desmaiou durante o exercício, bateu o rosto no chão e teve convulsões.
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| T.E.N.S.O. |
A razão? Hipoglicemia. Ela não havia comido nada no café da manhã e açúcar baixou demais.
Vamos fazer o cálculo:
12 horas sem comer + exercício de alto impacto (corrida) = chão.
Como isso nunca havia ocorrido anteriormente, ela simplesmente não prestou atenção aos sinais que corpo deu, tais como tontura, fraqueza e visão embaçada.
Ela deu sorte de não ter acontecido nada mais horroroso. Sem falar que o local inteiro ficou preocupado. Ambulância, Bombeiros. Só faltou o helicóptero.
Procure um nutricionista para adequar sua alimentação à pratica da atividade física. Dê uma olhada no que devo seguir diariamente:
Plano nutricional
*Antes da corrida
- Banana (1 unidade)
- Aveia em flocos (1 colher de sobremesa)
- Mel de abelha (1 colher de sobremesa)
Café da manhã
- Pão de forma integral (2 fatias) ou Pão francês integral (1 unidade)
- Queijo minas frescal ou ricota (1 fatia) ou Queijo cottage (2 colheres de sopa)
- Peito/blanquet de peru (2 fatias) ou Ovo mexido (1 unidade)
- Suco de fruta natural sem açúcar ou suco de uva natural integral (200ml)
- Pão de forma integral (2 fatias) ou Pão francês integral (1 unidade)
- Queijo minas frescal ou ricota (1 fatia) ou Queijo cottage (2 colheres de sopa)
- Peito/blanquet de peru (2 fatias) ou Ovo mexido (1 unidade)
- Suco de fruta natural sem açúcar ou suco de uva natural integral (200ml)
Lanche da manhã
- Fruta in natura (1 porção)
- Fruta in natura (1 porção)
Almoço
- Vegetais A e B crus/cozidos/refogados/no vapor (½ prato)- Alface/Agrião/Rúcula/Couve/Chicória/Mostarda/Salsão/Bertalha
- Couve-flor/Brócolis/Brotos/Repolho
- Abobrinha/Abóbora/Cenoura/Berinjela/Beterraba
- Vagem/Tomate/Palmito/Pimentão/Rabanete- Azeite de oliva extra virgem (1 colher de sobremesa)
- Arroz integral (2 colheres de sopa) ou Vegetal C cozido: Batata Baroa/Doce/Mandioca/Milho verde/Inhame/Cará (1 pedaço M)
- Feijão ou lentilha ou ervilha ou grão de bico (1 concha M)
- Frango ou peixe ou carne bovina magra (1 porção G ou 3 colheres de servir - 120g) grelhado, assado ou cozido, sem gorduras aparentes
*Evite beber líquidos junto da refeição. Se for o caso, espere 30min até consumir alguma bebida. Dica: tente reduzir gradativamente a quantidade de líquido ingerida, sempre pela metade do ingerido anteriormente.
Lanche da tarde
- Castanha-de-caju ou amêndoa ou avelã (6 unidades) ou Castanha-do-pará ou nozes (3 unidades)
- Fruta in natura (1 unidade G ou 2 fatias M) ou Damasco seco ou ameixa seca (6 unidades) ou Banana-passa (2 unidades)
- Vegetais A e B crus/cozidos/refogados/no vapor (½ prato)- Alface/Agrião/Rúcula/Couve/Chicória/Mostarda/Salsão/Bertalha
- Couve-flor/Brócolis/Brotos/Repolho
- Abobrinha/Abóbora/Cenoura/Berinjela/Beterraba
- Vagem/Tomate/Palmito/Pimentão/Rabanete- Azeite de oliva extra virgem (1 colher de sobremesa)
- Arroz integral (2 colheres de sopa) ou Vegetal C cozido: Batata Baroa/Doce/Mandioca/Milho verde/Inhame/Cará (1 pedaço M)
- Feijão ou lentilha ou ervilha ou grão de bico (1 concha M)
- Frango ou peixe ou carne bovina magra (1 porção G ou 3 colheres de servir - 120g) grelhado, assado ou cozido, sem gorduras aparentes
*Evite beber líquidos junto da refeição. Se for o caso, espere 30min até consumir alguma bebida. Dica: tente reduzir gradativamente a quantidade de líquido ingerida, sempre pela metade do ingerido anteriormente.
Lanche da tarde
- Castanha-de-caju ou amêndoa ou avelã (6 unidades) ou Castanha-do-pará ou nozes (3 unidades)
- Fruta in natura (1 unidade G ou 2 fatias M) ou Damasco seco ou ameixa seca (6 unidades) ou Banana-passa (2 unidades)
Jantar
- Omelete com vegetais (2 ovos) ou Frango ou peixe grelhado (1 porção M - 100g)
- Salada de vegetais A e B (1 prato)
- Azeite de oliva extra virgem (1 colher de sobremesa)
OU
- Pão integral (2 fatias) ou Pão sírio integral (1 unidade) ou Pão folha para wrap (1 unidade)
- Ovo mexido/cozido (1 unidade) ou Frango desfiado (1 colher de servir) ou Peito de peru (3 fatias)
- Queijo minas frescal ou ricota (2 fatias)
- Alface/tomate/cenoura/rúcula/orégano...
OU
- Sopa de vegetais (1 prato fundo) com:
+ vegetais A e B
+ vegetal C ou arroz ou macarrão
+ carne ou frango
Ceia
- Iogurte light (1 potinho) ou Ades® zero (200ml)
Hidratação: beba água no intervalo das refeições e durante os treinos: ingerir 1,5 a 2 litros por dia!
Vegetais A (à vontade): Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, aspargo, berinjela, bertalha,
brócolis, broto de bambu, chicória, cebola, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, couve,
couve flor, espinafre, tomate, rúcula.
Vegetais B: Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, nabo, quiabo, vagem.
Vegetais C: Batata inglesa, batata doce, batata baroa, mandioca, cará, inhame, milho verde.
Orientações Gerais
* Faça refeições coloridas, variando as frutas e vegetais sempre.
* Determine horários para suas refeições e siga-os.
* Não coma em um intervalo menor que 2 horas e maior que 4 horas.
* Não pule refeições, nem belisque.
* Separe o horário das principais refeições apenas para o ato de se alimentar. Não coma assistindo televisão,
lendo ou realizando qualquer outra tarefa que exija muita atenção.
* Coma com calma e mastigue bem.
* Sucos: prefira de fruta ou polpa sem açúcar.
* Dê preferência às carnes brancas e magras, evitando as peles e as gorduras aparentes.
* Evite: banha, toucinho, bacon, manteiga, nata, creme-de-leite, embutidos em geral.
* Aumente a ingestão de antioxidantes: alecrim, cebola, chá verde, coentro, curry, cúrcuma (açafrão), frutas
cítricas (laranja, acerola, abacaxi, caju, limão, mexerica, morango, gengibre, hortelã, mostarda, sálvia.
* Mantenha o padrão (qualidade e quantidade) também nos finais de semana.
* Prefira frutas inteiras a sucos.
* Prefira frutas e vegetais orgânicos.
* Prefira cereais integrais.
* Evite frituras, gorduras trans, refrigerantes, doces, balas e chocolates.
* Para cozimento, prefira o óleo de canola.
* Para saladas e temperos, prefira azeite de oliva extra-virgem, com acidez menor do que 0,5%.
* Se for utilizar adoçante, prefira stévia ou sucralose (linea® ou splenda®). Evite aspartame, ciclamato,sacarina e acessulfame.
• Alimentação pré-treino
- A alimentação prévia ao exercício é fundamental para o fornecimento de energia ao longo do treino por tempo adequado, retardando a fadiga. Não é recomendado o jejum no período anterior à prática de atividades físicas.
- Prefira lanches leves e evite alimentos que possam causar desconforto abdominal como: açúcares simples, leite e derivados, alimentos gordurosos, alimentos muito condimentados, alimentos fermentativos (açúcares em excesso, farináceos brancos e leguminosas).
- Esteja atento aos horários e evite se alimentar nos 30-40 min que antecedem o exercício para que não haja desconforto gástrico, náuseas, vômitos e/ou refluxo.
- Lembre-se também de se hidratar nesse período com até 500ml de bebida 30 minutos antes do exercício. Uma hidratação adequada minimiza a ocorrência de lesões musculares e câimbras.
• Alimentação pós-treino
- Nesse momento é importante repor as reservas de energia utilizadas durante o exercício e favorecer a recuperação muscular. Para isso alimente-se até 1 hr após o término da atividade conforme o indicado, priorizando as fontes de
carboidrato (ex. maltodextrina) e repositores eletrolíticos (bebidas isotônicas).
- Após esse pequeno lanche, consuma uma refeição equilibrada conforme o sugerido.
- Evite o jejum para que não haja produção de energia a partir de seus músculos e perda de massa magra.
- Procure sempre uma refeição equilibrada (com fontes de carboidratos, proteínas e gorduras leves) e evite alimentos gordurosos ou de difícil digestão.
• Alimentação fora de casa
- Ao fazer refeições fora de casa procure fazer escolhas saudáveis e similares ao plano alimentar que lhe foi proposto em quantidade e qualidade.
- Caso opte por restaurantes a la carte verifique o cardápio e evite pratos que contenham 2 fontes de carboidratos (ex. arroz + batata , arroz + farofa, etc) ou que ultrapassem as quantidades de carboidrato e gordura permitidos.
- Lembre-se de levar consigo pequenos lanches práticos (frutas, castanhas, biscoitos integrais, barras de cereais etc).
- Prefira restaurantes do tipo buffet pois poderá selecionar melhor os alimentos e controlar a quantidade ingerida.
*Exceções permitidas:
Pode sair da dieta 1 vez por semana em 1 refeição, mantendo o bom-senso da quantidade.
1 vez por semana é permitido 1 porção de doces/sobremesa.
Bebida alcoólica: 1 vez por semana é permitido 1 dose de destilados ou 2 doses de fermentados.
* Sugestões de sucos: limão com abacate e quinua, limão com couve e linhaça, laranja com cenoura, laranja com agrião, abacaxi com rúcula, limão com gengibre, maçã com gengibre, abacaxi com hortelã.
Para os sucos com couve preparar “cubinhos de gelo” de couve (1 maço de couve picada batido do liquidificador com 2 copos de água, congelar em formas de gelo)
* Sal de ervas: 1 medida de sal + 1 medida de orégano desidratado + 1 medida de alecrim desidratado + 1
medida de manjericão desidratado. Bater no liquidificador. Usar como substituto do sal.
* Azeite com mais propriedades: no vidro de azeite colocar dentes de alho ou ramos de alecrim ou ramos de manjericão.
* Desejo de doces: assar uma fruta (banana, maçã, pêra) com canela ou tomar 1 picolé de fruta ou 1 pedaço pequeno de chocolate amargo.
* Molho para salada: azeite de oliva extra-virgem + óleo de linhaça + salsinha + orégano + cebola crua picada. Pode consumir diariamente.
- Omelete com vegetais (2 ovos) ou Frango ou peixe grelhado (1 porção M - 100g)
- Salada de vegetais A e B (1 prato)
- Azeite de oliva extra virgem (1 colher de sobremesa)
OU
- Pão integral (2 fatias) ou Pão sírio integral (1 unidade) ou Pão folha para wrap (1 unidade)
- Ovo mexido/cozido (1 unidade) ou Frango desfiado (1 colher de servir) ou Peito de peru (3 fatias)
- Queijo minas frescal ou ricota (2 fatias)
- Alface/tomate/cenoura/rúcula/orégano...
OU
- Sopa de vegetais (1 prato fundo) com:
+ vegetais A e B
+ vegetal C ou arroz ou macarrão
+ carne ou frango
Ceia
- Iogurte light (1 potinho) ou Ades® zero (200ml)
Hidratação: beba água no intervalo das refeições e durante os treinos: ingerir 1,5 a 2 litros por dia!
Vegetais A (à vontade): Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, aspargo, berinjela, bertalha,
brócolis, broto de bambu, chicória, cebola, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, couve,
couve flor, espinafre, tomate, rúcula.
Vegetais B: Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, nabo, quiabo, vagem.
Vegetais C: Batata inglesa, batata doce, batata baroa, mandioca, cará, inhame, milho verde.
Orientações Gerais
* Faça refeições coloridas, variando as frutas e vegetais sempre.
* Determine horários para suas refeições e siga-os.
* Não coma em um intervalo menor que 2 horas e maior que 4 horas.
* Não pule refeições, nem belisque.
* Separe o horário das principais refeições apenas para o ato de se alimentar. Não coma assistindo televisão,
lendo ou realizando qualquer outra tarefa que exija muita atenção.
* Coma com calma e mastigue bem.
* Sucos: prefira de fruta ou polpa sem açúcar.
* Dê preferência às carnes brancas e magras, evitando as peles e as gorduras aparentes.
* Evite: banha, toucinho, bacon, manteiga, nata, creme-de-leite, embutidos em geral.
* Aumente a ingestão de antioxidantes: alecrim, cebola, chá verde, coentro, curry, cúrcuma (açafrão), frutas
cítricas (laranja, acerola, abacaxi, caju, limão, mexerica, morango, gengibre, hortelã, mostarda, sálvia.
* Mantenha o padrão (qualidade e quantidade) também nos finais de semana.
* Prefira frutas inteiras a sucos.
* Prefira frutas e vegetais orgânicos.
* Prefira cereais integrais.
* Evite frituras, gorduras trans, refrigerantes, doces, balas e chocolates.
* Para cozimento, prefira o óleo de canola.
* Para saladas e temperos, prefira azeite de oliva extra-virgem, com acidez menor do que 0,5%.
* Se for utilizar adoçante, prefira stévia ou sucralose (linea® ou splenda®). Evite aspartame, ciclamato,sacarina e acessulfame.
• Alimentação pré-treino
- A alimentação prévia ao exercício é fundamental para o fornecimento de energia ao longo do treino por tempo adequado, retardando a fadiga. Não é recomendado o jejum no período anterior à prática de atividades físicas.
- Prefira lanches leves e evite alimentos que possam causar desconforto abdominal como: açúcares simples, leite e derivados, alimentos gordurosos, alimentos muito condimentados, alimentos fermentativos (açúcares em excesso, farináceos brancos e leguminosas).
- Esteja atento aos horários e evite se alimentar nos 30-40 min que antecedem o exercício para que não haja desconforto gástrico, náuseas, vômitos e/ou refluxo.
- Lembre-se também de se hidratar nesse período com até 500ml de bebida 30 minutos antes do exercício. Uma hidratação adequada minimiza a ocorrência de lesões musculares e câimbras.
• Alimentação pós-treino
- Nesse momento é importante repor as reservas de energia utilizadas durante o exercício e favorecer a recuperação muscular. Para isso alimente-se até 1 hr após o término da atividade conforme o indicado, priorizando as fontes de
carboidrato (ex. maltodextrina) e repositores eletrolíticos (bebidas isotônicas).
- Após esse pequeno lanche, consuma uma refeição equilibrada conforme o sugerido.
- Evite o jejum para que não haja produção de energia a partir de seus músculos e perda de massa magra.
- Procure sempre uma refeição equilibrada (com fontes de carboidratos, proteínas e gorduras leves) e evite alimentos gordurosos ou de difícil digestão.
• Alimentação fora de casa
- Ao fazer refeições fora de casa procure fazer escolhas saudáveis e similares ao plano alimentar que lhe foi proposto em quantidade e qualidade.
- Caso opte por restaurantes a la carte verifique o cardápio e evite pratos que contenham 2 fontes de carboidratos (ex. arroz + batata , arroz + farofa, etc) ou que ultrapassem as quantidades de carboidrato e gordura permitidos.
- Lembre-se de levar consigo pequenos lanches práticos (frutas, castanhas, biscoitos integrais, barras de cereais etc).
- Prefira restaurantes do tipo buffet pois poderá selecionar melhor os alimentos e controlar a quantidade ingerida.
*Exceções permitidas:
Pode sair da dieta 1 vez por semana em 1 refeição, mantendo o bom-senso da quantidade.
1 vez por semana é permitido 1 porção de doces/sobremesa.
Bebida alcoólica: 1 vez por semana é permitido 1 dose de destilados ou 2 doses de fermentados.
* Sugestões de sucos: limão com abacate e quinua, limão com couve e linhaça, laranja com cenoura, laranja com agrião, abacaxi com rúcula, limão com gengibre, maçã com gengibre, abacaxi com hortelã.
Para os sucos com couve preparar “cubinhos de gelo” de couve (1 maço de couve picada batido do liquidificador com 2 copos de água, congelar em formas de gelo)
* Sal de ervas: 1 medida de sal + 1 medida de orégano desidratado + 1 medida de alecrim desidratado + 1
medida de manjericão desidratado. Bater no liquidificador. Usar como substituto do sal.
* Azeite com mais propriedades: no vidro de azeite colocar dentes de alho ou ramos de alecrim ou ramos de manjericão.
* Desejo de doces: assar uma fruta (banana, maçã, pêra) com canela ou tomar 1 picolé de fruta ou 1 pedaço pequeno de chocolate amargo.
* Molho para salada: azeite de oliva extra-virgem + óleo de linhaça + salsinha + orégano + cebola crua picada. Pode consumir diariamente.
Valeu pela parte que nos toca (Nutricionistas, Fran!!!!! Fazer atividade física e não seguir uma alimentação saudável e adequada à atividade é um erro. Além de não conseguir atingir os resultados esperados, isso ainda pode acarretar prejuízos à saúde.